生理前のイライラを抑える方法｜PMSのメンタルケアで穏やかに過ごすコツ
「なんでこんなにイライラするんだろう」って、生理前に自分を責めたこと、ありませんか。
わたしも20代の頃、生理の1週間前になると些細なことで怒りっぽくなって、パートナーや友達に当たってしまって、後から自己嫌悪に陥る…というループに悩んでいました。「こんな自分、嫌だな」って思うけど、どうしようもできない。
でも、これってPMS（月経前症候群）の症状なんですよね。ホルモンバランスの変化による生理現象だから、「性格が悪い」とか「気持ちが弱い」とかじゃない。そう知ってから、少し気持ちが楽になりました。
生理前にイライラする理由
生理前のイライラは、主にホルモンバランスの急激な変化が原因です。
排卵後から生理前にかけて、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が大きく変動します。特にエストロゲンが急激に減少することで、脳内のセロトニンという物質も減ってしまう。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれていて、これが不足すると気分が落ち込んだり、イライラしやすくなったりするんです。
つまり、生理前のメンタル不調は「気の持ちよう」じゃなくて、体の中で起きている化学反応。自分を責める必要はないんですよね。
とはいえ、イライラしたまま過ごすのはしんどいので、日常でできるケアを見つけていくことが大切だと思います。
わたしが実践している対処法
1. 生理周期をトラッキングする
まず、自分の生理周期を記録するアプリを使い始めたのが、すごく役に立ちました。
カレンダーに「そろそろPMSの時期」ってわかるだけで、「ああ、今イライラしてるのはホルモンのせいだな」って客観視できるんですよね。気づくだけで、感情に振り回されにくくなる。
周りの人にも「今週はPMSだから、ちょっと機嫌悪くなるかも」ってあらかじめ伝えるようにしています。正直に話すと、意外とみんな理解してくれます。
2. 軽い運動を取り入れる
運動なんて面倒くさい…って思ってたんですけど、実際にやってみるとびっくりするくらい効果がありました。
激しいトレーニングじゃなくて、散歩とかヨガとかストレッチ程度。体を動かすと、セロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」が分泌されるので、気分が上向くんです。
わたしの場合、夜寝る前に10分くらいストレッチをするだけでも、イライラが和らぐ感じがします。YouTube見ながらできるやつで十分。
3. 甘いものを我慢しすぎない
PMSの時期って、異常に甘いものが食べたくなりませんか？
以前は「太るから我慢しなきゃ」って無理に抑えてたんですけど、それがかえってストレスになってた。今は、食べたいときは食べる。ただし、チョコレート1個とか、小さいアイス1個とか、量を決めてます。
砂糖の摂りすぎは血糖値の乱高下を招いて、かえってイライラを悪化させることもあるので、ほどほどに。ナッツとかドライフルーツで代用するのもいいですよ。
4. 質の良い睡眠を確保する
これは基本中の基本なんですけど、睡眠不足だとPMSの症状が悪化します。
生理前は眠りが浅くなりやすいので、意識して早めにベッドに入るようにしています。スマホは寝る1時間前には置いて、部屋を暗くして、リラックスできる環境を整える。
アロマオイル（ラベンダーとか）を焚くのも、個人的には効果を感じます。
5. 一人の時間をつくる
イライラしてるときって、人と話すのもしんどいんですよね。
無理に人に合わせようとせず、「今日は家でゆっくりする」って決めちゃうのもあり。好きな映画を見たり、ぼーっとしたり、自分を甘やかす時間をつくる。
PMSの時期は予定を詰め込みすぎないようにして、できるだけストレスを減らすことを意識しています。
イライラを抑えるための食事のポイント
食事でホルモンバランスを整えるのも、長期的には効果があります。
- ビタミンB6：マグロ、バナナ、鶏肉など。セロトニンの合成に必要。
- マグネシウム：アーモンド、ほうれん草、豆腐など。神経の興奮を抑える。
- オメガ3脂肪酸：サーモン、くるみ、えごま油など。炎症を抑え、気分を安定させる。
正直、毎日バランスよく食べるのは難しいので、サプリメントを併用するのもひとつの手だと思います。わたしはマグネシウムのサプリを飲み始めてから、少し楽になった気がしてます（個人差はあると思いますが）。
それでも辛いときは、婦人科に相談を
生活習慣を整えても改善しない場合や、日常生活に支障が出るほどイライラがひどい場合は、無理せず婦人科に相談してみてください。
低用量ピルや漢方薬など、医学的なサポートもあります。PMDDという、PMSよりも重い症状の可能性もあるので、「これくらいで病院に行くのは大げさかな…」と思わず、気軽に受診してみてほしいです。
自分を責めないで
生理前のイライラは、あなたのせいじゃない。ホルモンのいたずらです。
「またイライラしちゃった」って落ち込むこともあるけど、それも含めて自分の体。うまく付き合っていく方法を、少しずつ見つけていけたらいいんじゃないかなと思います。
わたしもまだ完璧じゃないけど、以前よりは穏やかに過ごせる日が増えました。あなたも自分に合うケア方法が見つかりますように。
※この記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的アドバイスではありません。症状がひどい場合や、日常生活に支障がある場合は、婦人科を受診してくださいね。
