生理前のむくみ解消法｜顔・脚がパンパンになる原因と対策
「朝起きたら顔がパンパン…」「夕方になると靴がきつい…」
生理前になると、決まってこんな症状に悩まされる人、多いんじゃないでしょうか。わたしも20代の頃、生理前の1週間は毎朝鏡を見るたびにがっかりしてました。メイクでごまかそうとしても、なんだか顔が重たくて。
実はこれ、ホルモンの仕業なんです。でも、原因がわかれば対策も立てられる。この記事では、生理前のむくみがなぜ起こるのか、そしてどうすれば楽になるのかを紹介します。
生理前にむくむのはなぜ？3つの原因
1. プロゲステロン（黄体ホルモン）の影響
生理前になると、プロゲステロンという女性ホルモンの分泌量が増えます。このホルモンには「水分や塩分を体内に溜め込む」働きがあるんです。
妊娠に備えて栄養を蓄えようとする、体の自然な反応。だから生理前になると、普段と同じ生活をしていても体がむくみやすくなります。
2. 血行不良
ホルモンバランスの変化で、自律神経も乱れがち。その結果、血液やリンパの流れが悪くなって、余分な水分が排出されにくくなります。
特に脚は心臓から遠いので、夕方になるとパンパンに。立ち仕事やデスクワークの人は、より顕著に感じるかもしれません。
3. 食欲の変化
生理前って、無性に甘いものやしょっぱいものが食べたくなりませんか？
これもホルモンの影響なんですが、塩分や糖分の取りすぎは、さらにむくみを悪化させる原因に。ポテチ1袋食べたら翌朝大変なことになった…という経験、わたしもあります。
むくみを解消する5つの方法
カリウムを意識して摂る
塩分を排出してくれるのが、カリウムという栄養素。
バナナ、アボカド、ほうれん草、さつまいもなんかに多く含まれています。朝バナナを1本食べるだけでも、けっこう違う。わたしは豆乳バナナスムージーにしてます。
ただし、腎臓に持病がある人は摂取量に注意が必要なので、かかりつけ医に相談してくださいね。
軽い運動で血流を促す
「運動なんて面倒…」って思うかもしれないけど、激しい運動じゃなくて大丈夫。
- 寝る前に5分間の脚上げ
- お風呂上がりのふくらはぎマッサージ
- 通勤時に一駅分歩く
こんな軽い動きでも、血流が良くなってむくみがスッキリします。特に脚上げは即効性があるので、おすすめ。
湯船に浸かる
シャワーで済ませがちな人も、生理前だけは湯船に浸かってみて。
38〜40℃くらいのぬるめのお湯に15分ほど浸かると、血行が良くなって老廃物が流れやすくなります。むくみだけじゃなく、PMSの他の症状も和らぐことが多いです。
お気に入りの入浴剤を入れて、リラックスタイムにするのもいい。ストレスもむくみの原因になるので、ゆっくり過ごす時間は大事。
塩分・糖分を控えめに
これが一番難しいかもしれない。だって生理前って、本当に食べたくなるんですよね…
でも、ちょっとだけ意識してみる。
- ラーメンのスープは半分残す
- お菓子は小袋サイズにする
- 外食の味付けは「薄味で」とお願いする
完璧にやろうとすると逆にストレスになるので、「ちょっとだけ」がポイント。我慢しすぎないことも、体には大切です。
着圧ソックスや弾性ストッキングを活用
物理的に圧をかけることで、血液やリンパの流れをサポートしてくれるアイテム。
デスクワークの人は日中に履く、立ち仕事の人は帰宅後に履くなど、生活スタイルに合わせて使い分けるといいですよ。
ただし、締め付けすぎると逆効果なので、自分に合ったサイズを選んでくださいね。
むくみと間違えやすい症状
生理前のむくみは、生理が始まると自然と治まるのが特徴。
でも、もしこんな症状があったら、むくみ以外の原因かもしれません：
- 片方の脚だけがむくむ
- むくんだ部分を押しても跡が残らない
- 呼吸が苦しい
- 体重が急激に増えた（1週間で3kg以上）
こういう場合は、心臓や腎臓、甲状腺の病気が隠れている可能性もあるので、一度内科や婦人科を受診した方がいいです。
体と上手に付き合う
生理前のむくみは、体が正常に働いている証拠でもあります。
完全になくすのは難しいけど、ちょっとした工夫で楽にすることはできる。自分の体のリズムを知って、「あ、そろそろむくみやすい時期だな」って思ったら、早めに対策するのがコツ。
わたしは生理前の1週間は、意識的にカリウム多めの食事を心がけて、夜は必ず湯船に浸かるようにしてます。それだけでも、以前よりずっと快適になりました。
完璧にやろうとしなくていい。自分のペースで、できることから始めてみてください。
※この記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものです。気になる症状が続く場合や、日常生活に支障がある場合は、婦人科や内科を受診してくださいね。
