生理前に2kg増えるのは当たり前？周期に合わせた体重管理のコツ
「また増えてる…」
生理前に体重計に乗って、げんなりした経験。わたしも20代の頃は毎月のように繰り返していました。特にダイエット中だと、増えた数字を見て「昨日あんなに我慢したのに！」って自己嫌悪のスパイラルに。
でもこれ、実は体が正常に働いている証拠なんです。
生理前の体重増加、原因は「脂肪」じゃない
生理前の1〜2kgの増加は、ほとんどが水分です。
排卵後から生理前にかけて、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が増えます。このホルモンには体に水分を溜め込む働きがあって、妊娠に備えて子宮内膜を厚くしたり、栄養を蓄えようとする体の自然な反応。
だから体重が増えても、脂肪が増えたわけじゃない。むくんでいるだけ。
顔がパンパンになったり、指輪がきつくなったり、下半身が重く感じるのも、全部このせい。生理が始まれば自然に抜けていきます。
生理中のダイエットが「逆効果」な理由
「じゃあ生理中に頑張ればいいんじゃない？」と思うかもしれません。でも、ここが落とし穴。
エネルギー不足で貧血が悪化する
生理中は出血によって鉄分が失われます。ここで食事制限をすると、鉄分だけでなくタンパク質やビタミンも不足。ふらつき、めまい、だるさが悪化して、日常生活にも支障が出ます。
代謝が下がって痩せにくくなる
生理中〜生理後はエストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌が徐々に増えて、代謝が上がり始める時期。でも無理に食事を減らすと、体が「飢餓状態だ」と判断して省エネモードに入ってしまう。結果、痩せにくい体質に。
ストレスでドカ食いのリスク
生理中は心身ともにしんどい時期。そこで無理に我慢すると、ストレスが爆発して余計に食べてしまう…という悪循環に陥りがちです。わたしもこのパターンで何度も失敗しました。
周期に合わせた体重管理、4つのフェーズ
女性の体は約28日周期で変化します。この波に逆らわず、リズムに乗るのがコツ。
【生理中】無理しない。整える期間
体重管理: 現状維持でOK
食事: 鉄分・タンパク質を意識（赤身肉、レバー、ほうれん草、豆腐）
運動: 軽いストレッチやウォーキング程度
この時期は「頑張らない」が正解。体を休めて、次のフェーズに備えます。
【生理後〜排卵期】痩せやすさMAX
体重管理: 積極的に減量
食事: バランスよく、でも少し控えめに
運動: 有酸素運動や筋トレを取り入れる
エストロゲンの分泌が増えて、代謝が上がり、気分も前向きになる時期。ダイエットするならここ！体も軽く感じるので、運動も楽しくできます。
【排卵後〜生理前】キープ期間
体重管理: 増やさないことを目標に
食事: 無理に減らさず、質を重視
運動: 続けられる範囲で
プロゲステロンが増えて、むくみやすく、食欲も増す時期。ここで無理に減らそうとするとストレスになるので、「現状維持」を目標に。体重が少し増えても焦らない。
【生理前1週間】メンテナンス
体重管理: 体重計に乗らない（むしろこれ大事）
食事: 食べたいものを我慢しすぎない、でも爆食いしない
運動: 気分転換程度に
この時期の体重増加は一時的なもの。数字に一喜一憂するより、体調を整えることに意識を向けた方がいい。個人的には、この時期は体重計に乗らないって決めてます。
実際にやってみて感じたこと
わたし自身、この周期を意識するようになってから、体重の変動にイライラしなくなりました。
以前は生理前に増えるたびに「またダメだった」と落ち込んでいたけど、今は「ああ、そろそろ生理かな」くらいの感覚。そして生理後の「痩せ期」を楽しみにできるようになった。
結果的に、無理なく3ヶ月で2kg減。劇的な変化じゃないけど、ストレスなく続けられているのがいちばんの成果かもしれません。
数字に振り回されない
体重管理って、数字だけ見るとシンプルに見えます。でも女性の体はそんなに単純じゃない。
生理周期によって変わるホルモンバランス、それに伴う体調や気分の変化。全部ひっくるめて、自分の体です。
「毎日同じペースで痩せなきゃ」と思わなくていい。波があって当たり前。その波に合わせて、頑張るときと休むときを分ける。それが、続けられる体重管理のコツだと思います。
※この記事の内容は一般的な情報提供を目的としています。体調に不安がある場合や、極端な体重変動がある場合は、婦人科や内科を受診することをおすすめします。
