更年期太りの原因と対策｜痩せにくくなった体との向き合い方

「あれ、体重計壊れてる…？」

45歳を過ぎたころから、友人の間で聞こえ始めるこの声。食べる量は変わってないのに、気づいたら3キロ増えてた。しかも、ちょっと食事を減らしたくらいじゃ、まったく戻らない。

これ、更年期特有の体重増加です。わたしの周りでも「ジムに通ってるのに痩せない」「若いころと同じダイエットが効かない」って悩んでいる人、本当に多い。

なぜ更年期になると太りやすくなるのか

更年期の体重増加は、意志の問題じゃありません。原因は、エストロゲンという女性ホルモンの減少。

エストロゲンには、内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあります。更年期に入ってエストロゲンが減ると、今まで抑えられていた内臓脂肪が増え始める。しかも、つく場所が変わる。若いころは下半身につきやすかった脂肪が、お腹周りに集中するようになります。

さらに追い打ちをかけるのが、基礎代謝の低下。筋肉量が減って、じっとしていても消費するエネルギーが減っていく。40代後半になると、20代のころと比べて基礎代謝が1日200〜300kcalも低くなることもあります。

これ、おにぎり1個半くらいのカロリー。同じ量を食べていても、自然に太る計算になります。

体重だけ見ても意味がない

更年期の体重管理で大事なのは、「数字」じゃなくて「質」。

体重が増えていても、筋肉がついていれば問題ない。むしろ、無理に体重を落とすと筋肉まで減って、余計に代謝が下がります。体脂肪率やウエスト周りのサイズの方が、よっぽど重要な指標です。

あと、無理なダイエットは更年期症状を悪化させる可能性もある。極端な食事制限は、ホルモンバランスをさらに乱して、ホットフラッシュやイライラがひどくなることも。

食事で意識したいこと

更年期の食事は、「減らす」より「選ぶ」。

タンパク質をしっかり摂る

筋肉量を維持するために、タンパク質は必須。朝昼晩、手のひらサイズのタンパク質（肉、魚、卵、豆腐など）を意識的に摂るようにしましょう。

個人的には、朝に卵料理を追加するのがいちばん続けやすいと思います。

精製された糖質を減らす

白米や白いパンより、玄米や全粒粉パンの方が血糖値の上昇がゆるやか。急激な血糖値の上昇は、脂肪を溜め込みやすくします。

全部を置き換える必要はありません。夜だけ白米を雑穀米にする、くらいでも効果はあります。

大豆製品を取り入れる

大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをすると言われています。納豆、豆腐、豆乳など、毎日どれか1つは食べる習慣をつけると◎。

運動は「筋トレ＋有酸素」

ウォーキングだけでは、正直厳しい。筋肉を増やさないと、代謝は上がりません。

おすすめは、週2〜3回の筋トレと、できる範囲での有酸素運動の組み合わせ。筋トレは、ジムに行かなくても大丈夫。自宅でスクワットや腕立て伏せ（膝をついたバージョンでOK）をするだけでも効果があります。

有酸素運動は、早歩きや軽いジョギング、自転車など、続けやすいものを。20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まります。

睡眠とストレスも関係してる

意外と見落とされがちなのが、睡眠不足とストレス。

睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増えて、満腹感を感じにくくなります。更年期はただでさえ眠りが浅くなりやすいので、寝る前のスマホを控える、部屋を暗くするなど、睡眠の質を上げる工夫も大事。

ストレスも同じ。慢性的なストレスはコルチゾールというホルモンを増やして、内臓脂肪を蓄積しやすくします。完璧に頑張りすぎないこと。

「体重が減らない」を受け入れる勇気

20代30代のように、すぐに体重が落ちる時期は過ぎました。これは、体が悪いわけじゃない。年齢とともに変化していくのは、自然なこと。

大事なのは、「痩せること」じゃなくて、「健康でいること」。極端に太るのは健康リスクになるけれど、多少の体重増加は許容範囲です。

むしろ、無理なダイエットで骨密度が下がったり、筋肉が減って将来の寝たきりリスクが上がる方が怖い。

更年期の体との向き合い方は、正直、試行錯誤です。自分の体と対話しながら、無理のない範囲で食事や運動を調整していく。そのくらいのゆるさが、ちょうどいいんじゃないかと思います。

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※この記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的アドバイスではありません。体重増加以外にも気になる症状がある場合や、急激な体重変化があった場合は、婦人科や内科を受診してくださいね。