プレコンセプションケアとは？妊娠前から始める体づくりの基本
「そろそろ子どものこと、考えてもいいかな」って思った時、何から始めたらいいか迷いませんか？
わたしの友人も、30歳を過ぎてから「妊活って、具体的に何すればいいの？」って聞いてきたことがありました。葉酸サプリ？基礎体温？それとも婦人科検診？情報が多すぎて、何が本当に必要なのか分からなくなりますよね。
最近、産婦人科や自治体でよく耳にするようになった「プレコンセプションケア」という言葉。聞き慣れないかもしれませんが、実はWHO（世界保健機関）も推奨している、妊娠前からの体づくりのことなんです。
プレコンセプションケアって何？
プレコンセプションケアとは、「妊娠する前の（Pre-conception）」ケアのこと。
妊娠してから慌てて生活習慣を変えるのではなく、妊娠を考え始めた段階から、自分の体と向き合って健康状態を整えておこうという考え方です。
ポイントは、「妊娠するため”だけ”」のケアじゃないということ。今の自分の健康を見直すことで、将来の妊娠・出産をより安全にする。そして何より、自分自身が元気に過ごせる。それがプレコンセプションケアの本質です。
なぜ妊娠前からケアが必要なの？
「妊娠してから気をつければいいんじゃない？」と思うかもしれません。でも実は、妊娠に気づくのは早くても4〜5週目。その頃にはもう、赤ちゃんの大事な器官が作られ始めています。
例えば葉酸。赤ちゃんの神経管の発達に欠かせない栄養素ですが、必要になるのは妊娠超初期。「妊娠が分かってから飲み始めた」では、実はちょっと遅いんです。
それに、慢性的な貧血や冷え、過度なストレスなど、日々の生活習慣が積み重なってできた体の状態は、すぐには変わりません。数ヶ月、半年単位で少しずつ整えていくことが大切。
妊娠前から自分の体を知っておくことで、いざ妊娠した時に「あれ、これって大丈夫？」と不安になることも減ります。
具体的に何をすればいいの？
プレコンセプションケアと聞くと難しそうですが、特別なことをする必要はありません。
生活習慣を見直す
まずは基本から。
- 睡眠：できれば7時間は確保したい。難しければ、質を上げることから
- 食事：バランスよく、が理想。完璧じゃなくていい
- 運動：週2〜3回、軽く汗をかく程度でOK
これ、よく聞く話ですよね。でも妊活となると「ちゃんとやらなきゃ」って気負いすぎて疲れてしまう人も多い。まずは自分が続けられるレベルで、ゆるく始めるのがコツです。
栄養を意識する
葉酸はもちろん大事。厚生労働省は、妊娠の1ヶ月以上前からサプリで1日400μgを摂ることを推奨しています。
ほかにも、鉄分、カルシウム、タンパク質。特に女性は鉄不足になりやすいので、レバーや赤身肉、ほうれん草などを意識的に取り入れたいところ。
「食事で全部まかなえればベスト」とはいえ、現実的には難しい日もありますよね。サプリに頼るのも全然アリ。完璧主義にならないことが、長く続けるコツです。
婦人科検診を受ける
意外と忘れがちなのが、検診。
子宮頸がん検診はもちろん、性感染症のチェック、子宮や卵巣の状態確認も大切です。何かトラブルが見つかったとしても、妊娠前なら治療の選択肢が広がります。
もし生理痛がひどい、生理不順がある、という場合は、早めに相談を。「これくらい普通」と我慢していた症状が、実は治療できるものだったりします。
自分の体を知る
基礎体温をつけることで、自分の排卵リズムが見えてきます。最近はアプリで簡単に記録できるので、まずは1〜2ヶ月、試してみるのもいいかもしれません。
ただ、これも「毎日完璧に測らなきゃ」と思うとストレスに。大まかな傾向がつかめればOK、くらいの気持ちで。
パートナーと話す
プレコンセプションケアは、女性だけのものじゃありません。
男性も、喫煙や過度な飲酒、肥満などが精子の質に影響することが分かっています。二人で一緒に健康を見直す、という意識が大事。
「いつ頃子どもがほしいか」「どんな準備が必要か」を、早めに話し合っておくと、お互いの温度差も埋まりやすくなります。
いつから始めればいい？
「妊娠したいと思った時」が、始め時。
理想を言えば、妊娠の3ヶ月〜半年前から。でも、「もう35歳だし手遅れかも」なんて思う必要はありません。気づいた時が、スタートライン。
それに、プレコンセプションケアは妊娠のためだけじゃなくて、今の自分の健康を守るためのもの。何歳であっても、始める意味はあります。
焦らず、自分のペースで
プレコンセプションケアって聞くと、なんだか「ちゃんとやらなきゃ」というプレッシャーを感じるかもしれません。
でも、いちばん大切なのは、無理をしないこと。ストレスを溜め込むくらいなら、ゆるく続けられる範囲で十分です。
完璧な食事、完璧な生活リズム、完璧な体づくり——そんなの、誰にもできません。サプリを飲み忘れる日もあるし、夜更かししちゃう日もある。それでいい。
「妊娠に向けて準備する」というより、「今の自分を大事にする延長線上に、未来の赤ちゃんがいる」くらいの感覚で。
自分の体と向き合うことは、決して無駄にはなりません。妊娠するしないに関わらず、これから先の人生を健やかに過ごすための土台になります。
まずはできることから、一つずつ。あなたのペースで、始めてみてくださいね。
※この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。個別の体調や症状については、婦人科や専門医にご相談ください。
