基礎体温の測り方・読み方完全ガイド

「グラフがガタガタで、これで合ってるの…？」

妊活を始めて、まず手をつけるのが基礎体温の記録。わたしも最初の1週間は毎朝測るものの、グラフは上がったり下がったり、全然きれいな曲線にならなくて不安だった記憶がある。「これ、意味あるのかな」って正直思ってた。

でも大丈夫。基礎体温って、最初からきれいに測れる人の方が少ない。測り方にちょっとしたコツがあるし、グラフの見方も慣れが必要。今回は、わたしが5年間いろんな専門家に取材してきた知識と、自分の失敗談も交えながら、基礎体温の測り方と読み方を整理していく。

基礎体温って、普通の体温と何が違うの？

基礎体温は、朝起きてすぐ、体を動かす前の「完全に安静な状態」で測る体温のこと。昼間に測る体温は、食事や運動の影響を受けてバラつきが大きいけど、基礎体温は体の最低ラインの温度だから、ホルモンの変化を読み取りやすい。

女性の体は、排卵を境に体温が0.3〜0.5度くらい上がる。この微妙な変化をキャッチするために、小数点第2位（36.45℃みたいに）まで測れる専用の体温計が必要になる。普通の体温計だと、そこまで細かく測れないから要注意。

基礎体温の測り方｜失敗しないための5つのポイント

1. 婦人体温計を選ぶ

ドラッグストアに行くと、予測式と実測式の2種類がある。予測式は数十秒で測れて便利だけど、わたしは実測式（5分くらいかかる）の方が安定して測れた。朝はバタバタするから予測式を選ぶ人も多いし、どっちが正解ってわけじゃない。自分の生活リズムに合う方を選べばOK。

最近はアプリと連動して自動記録できるタイプも増えてる。手書きが面倒な人にはおすすめ。

2. 枕元に体温計を置いておく

これ、地味だけど超重要。起きてからガサゴソ探すと、その間に体温が上がっちゃう。ベッドサイドのすぐ手が届く場所、わたしは枕の下に入れて寝てた。

3. 目が覚めたら、動く前に測る

「トイレ行きたい…」と思っても、まず測る。起き上がる前、できれば寝たままの姿勢で舌の裏、舌の付け根あたりに体温計を当てる。口を閉じて、鼻で呼吸しながら測定完了まで待つ。

朝トイレで目が覚めることが多い人は、二度寝する前に測るのもあり。完璧を求めすぎると続かないから、「なるべく動く前」くらいの気持ちで。

4. 毎日同じ時間帯に測る

理想は毎朝同じ時刻。ただ、土日に寝坊したからってサボる必要はない。多少時間がズレても、測らないよりずっといい。時間がズレた日はメモ欄に「+2時間」とか書いておくと、後で見返したとき便利。

5. 記録する

測ったらすぐ記録。アプリでも紙でも、自分が続けやすい方法で。わたしは最初ノートに手書きしてたけど、グラフが汚くて挫折しかけた。アプリに変えたら自動でグラフ化してくれて、一気に楽になった。

グラフの読み方｜低温期と高温期を見分けるコツ

基礎体温のグラフは、大きく分けて2つの時期に分かれる。

低温期：生理開始から排卵までの約2週間。体温が低めで安定している時期。
高温期：排卵後から次の生理までの約2週間。体温が0.3〜0.5度ほど上がる。

この2つがはっきり分かれていると「二相性」って呼ばれて、排卵がちゃんと起きてるサイン。逆に、ずっと横ばいだったり、上がったり下がったりが激しすぎる場合は、排卵がうまくいってない可能性もある。

排卵日はどこ？

排卵日は、低温期の最後、体温がガクッと下がった翌日あたりが目安。ただ、これも人によってバラバラで、体温が下がらずにそのまま高温期に入る人もいる。だから、基礎体温だけで排卵日をピンポイントで当てるのは正直難しい。

排卵検査薬や、おりものの変化（透明で伸びるようになる）と組み合わせて予測する方が確実。

よくあるパターンと、それが意味すること

きれいな二相性

低温期と高温期がはっきり分かれてて、高温期が12日以上続く。理想的なパターン。排卵も黄体機能も問題なさそう。

グラフがガタガタ

わたしもこれだった。寝不足とか、測る時間がバラバラだと、グラフがジグザグになりやすい。でも、全体を俯瞰して「なんとなく低い時期」と「なんとなく高い時期」が分かれてればOK。神経質にならなくて大丈夫。

高温期が短い（10日未満）

黄体機能不全の可能性がある。受精卵が着床するには、高温期が12日以上必要と言われてる。3周期くらい続けて短い場合は、一度婦人科で相談してみて。

ずっと低温のまま

排卵が起きてない可能性。無排卵月経といって、生理は来るけど排卵してないケースもある。これも2〜3周期様子を見て、変わらなければ受診を。

高温期が長い（16日以上）

妊娠のサインかも。高温期が16日以上続いたら、検査薬を試してみる価値あり。わたしの友人も、高温期18日目で陽性が出てた。

続けるコツ｜完璧じゃなくていい

基礎体温は、最低でも2〜3周期（2〜3ヶ月）続けないと、自分のパターンが見えてこない。でも、毎日完璧に測ろうとすると、それがストレスになって逆効果。

わたしが取材した産婦人科の先生は、「1周期のうち、8割測れてれば十分」って言ってた。測り忘れた日は空欄でいいし、寝坊した日も測らないよりは測った方がいい。

あと、基礎体温はあくまで「体のリズムを知るツール」であって、これだけで妊娠できるわけじゃない。排卵日を予測するための補助的な情報と思って、気楽に付き合っていくのがちょうどいい。

アプリの通知機能を使ったり、パートナーと一緒にグラフを見る習慣をつけたり、続けやすくする工夫をしてみて。

自分の体と、仲良くなるために

基礎体温を測り始めると、今まで意識してなかった体の変化に気づくようになる。「この時期はいつも眠いな」とか、「排卵前は肌の調子がいい」とか。

最初はグラフがガタガタでも、焦らなくて大丈夫。数ヶ月続けていくうちに、自分のパターンが見えてくる。それが、妊活の第一歩になるはず。

わたしも最初は半信半疑だったけど、続けてみて本当によかったと思ってる。あなたの体のリズムが、少しずつ見えてきますように。